As vitaminas e minerais são micronutrientes presentes nos alimentos, solo e água. Apesar das nossas necessidades diárias serem quantidades menores quando comparados as necessidades dos macronutrientes (car-boidratos, proteínas e lipídios), são essenciais para a manutenção da nossa saúde e bom funcionamento do organismo.
Vitaminas:
As vitaminas podem ser divididas de acordo com sua solubilidade. As hidrossolúveis: vitaminas do complexo B e vitamina C (solúveis em água) devem ser ingeridas frequentemente, considerando que não podemos ar-mazená-la e, os excessos são excretados. Já as lipossolúveis: vitaminas A,
D, E e K (solúveis em gorduras) podem ser armazenas no fígado e tecido. As funções dessas vitaminas são diversas passando pelo sistema imunológico, produção de energia como coenzimas, sistema nervoso, absorção de mine-rais, visão, controle glicêmico e lipídico, saúde da pele etc. Da mesma forma, as deficiências estão relacionadas a alterações das funções normais e desen-volvimentos de doenças como anemia, fadiga, problemas de visão, pertur-bação do sono, entre outros.
Minerais:
Em relação aos minerais, podem ser divididos em macrominerais (pre-cisamos de maiores quantidades) e microminerais (precisamos em menor quantidade). Dentre os diversos tipos os que mais se destacam são: cálcio, fósforo, magnésio, manganês, zinco, potássio, sódio, selênio, iodo e ferro.
Suas funções vão desde as corporais básicas como condução de impulsos
nervosos, atividade e manutenção celular, ativação e regulação de ativida-des enzimáticas, contração muscular e processos metabólicos até funções estruturais na formação de dentes, unhas e ossos.
As alterações na ingestão destes minerais podem causar problemas de saúde como osteoporose, deficiência do crescimento, anemia, cãibras, disfunção reprodutiva, hipertensão, dentre outros.
“Como ter uma alimentação com a oferta adequada de vitaminas e minerais”
Diante disto, já sabemos o quão importante é o consumo destes micro-nutrientes. Mas você sabe como incorporar esta informação ao seu hábito alimentar?
Precisamos ingerir diversos tipos de vitaminas e minerais frequentemente, conhecer os alimentos ricos e fontes destes nutrientes e anter uma alimentação diversificada e equilibrada nas ajudas nessa jornada.
Uma dica importante é manter uma alimentação colorida variando os
tipos e cores, principalmente quando falamos da ingestão de vitaminas já que a sua concentração no alimento tem relação com a pigmentação deste, por exemplo a coloração amarelo-alaranjado está relacionado com a pre-sença de vitamina A e verde escuro com a vitamina K. As frutas, legumes e verduras são os principais grupos alimentares ricos em vitaminas e mine-rais e devem estar sempre presente no nosso dia a dia. Os alimentos fontes de proteínas animais e vegetais também apresentam um importante aporte de micronutrientes, principalmente alguns minerais como cálcio e ferro.
Em especial o cálcio, por ser um mineral, devemos estar atentos a inges-tão de leite e derivados (principal fonte) além dos vegetais verdes escuros para atender nossas necessidades diárias. Para as vitaminas do complexo B encontramos também em cereais, grãos, ovos, leite, além dos vegetais. Os grupos alimentares ricos em gordura também nos fornecem nutrientes como por exemplo a vitaminas lipossolúveis, mas devemos ter cuidado na qualidade e quantidade destes alimentos.
Ou seja, não podemos direcionar o nosso foco em apenas um alimento ou grupo alimentar se desejamos consumir todos os nutrientes necessários. A variação de grupos, alimentos e cores, priorizando sempre a qualidade e seguindo as recomendações das porções diárias de cada grupo alimentar, o guia alimentar e profissionais qualificados será sempre a melhor escolha!!!
Autoras
Nutricionistas:
Ariana Tito Rodrigues (CRN 68028/P)
Joselma Rodrigues dos Santos (CRN 51546)
Keren Regina da Silva (CRN 50739)
Adriana Machado Saldiba de Lima (CRN 18133)