Um lanchinho saboroso é sempre bem apreciado e requisitado, não é mesmo! Porém para algumas pessoas, este momento é bem complicado, principalmente quando se busca manter uma alimentação saudável. Pensando em ajudá-los, separamos algumas dicas de como elaborar lanchinhos gostosos, saudáveis e ideias para cada situação.
Primeiro, precisamos saber o local que será realizado esse lanche, o horário que ocorrerá, seu acesso a alimentos, locais de armazenamento e o horário da última e próxima refeição. Sabendo desses detalhes podemos brincar com as opções e escolher a que cabe em cada caso.
Em casa, como temos total acesso aos alimentos, podemos utilizar opções mais elaboradas. Entre o café da manhã e almoço opções mais leves são melhores como frutas com iogurte, garantindo as vitaminas das frutas e proteínas e probióticos do iogurte, podendo ser adicionado ainda algum cereal como o farelo de aveia ou linhaça que aumenta o aporte de fibras desta refeição, podendo ser preparado também uma vitamina ou até mesmo apenas a própria fruta isolada.
Se esse lanche for ser consumido a tarde, a fruta com iogurte pode ser consumida também, porém se estiver buscando uma refeição que forneça maior aporte calórico, pois haverá um longa janela de tempo sem se alimentar, podemos fazer panquecas doces substituindo a base de farinha de trigo por cereais integrais e utilizar frutas como a banana que misturado a massa ou em pedaços ajuda a adoçar e dar aquele sabor especial. O tradicional ovo mexido com torrada ou pão, de preferência integral, principalmente para quem pratica exercício físico e deseja aumentar a ingestão de proteína, é outra boa escolha de lanche. As pastinhas de legumes e leguminosas como babaganuche ou homus de grão de bico podem ser consumidas também com torradas. Já os bolos, de preferência feitos em casa com farinhas integrais acompanhado com café e leite ou leite com cacau ficam deliciosos para os dias mais frios. Não esquecendo das “crepiocas” com recheios como queijos e tendo o cuidado de escolher os com menor teor de gordura, também são uma ótima opção.
Já para quem realiza esses lanches fora de casa e precisa levar tudo pronto, os mix de castanhas em quantidade equilibrada é uma boa opção. Pode ainda escolher um lanche de pão com patê de frango e cenoura ralada ou queijo branco e tomate que proporcionam boa saciedade. Os iogurtes também são fáceis de se carregar na bolsa e, claro que não podemos esquecer as nossas queridinhas frutas que são uma boa opção para qualquer momento.
Mostramos uma variedade de opções para quem quer fugir do tradicional pão com manteiga e café com leite e independente da sua escolha de lanche, busque sempre “abrir menos e descansar mais”, ou seja, prefira os alimentos “in natura” ou minimamente processado, faça substituições inteligentes pensando nos nutriente que aquele alimento pode te fornecer e evite os excessos de gordura, sódio, açúcares e calorias. Por fim, tenha sempre em mente os princípios de uma alimentação equilibrada e saudável:
1) Adequação: A alimentação deve ser apropriada às diferentes fases e condições de vida, às atividades, às circunstâncias fisiológicas e de doenças.
2) Qualidade: Deve conter variedade de alimentos que satisfaça todas as necessidades do corpo. Os alimentos devem ser nutritivos e não apenas conterem calorias vazias.
3) Quantidade: Deve ser suficiente para atender o organismo em todas as suas necessidades.
4) Harmonia: É o equilíbrio entre os nutrientes, em relação à quantidade e qualidade.
5) Variedade: Fornecer uma ampla seleção de alimentos diariamente, pois os alimentos são diferentes, apresentando diferentes nutrientes.
Nutricionistas:
Ariana Tito Rodrigues (CRN 68028/P)
Joselma Rodrigues dos Santos (CRN 51546)
Keren Regina da Silva (CRN 50739)
Adriana Machado Saldiba de Lima (CRN 18133)