“Dicas de lanches para prática de exercícios”

A prática de atividade física e uma alimentação balanceada estão além de perdas ou ganhos, não é apenas estética, mas significa saúde. Atualmente é amplamente reconhecido a importância da alimentação adequada e dos exercícios físicos regulares nos diversos ciclos da vida, proporcionado benefícios como a melhora da autoestima, da prevenção de doenças crônicas (obesidade, diabetes, hipertensão etc.), da melhora da qualidade de sono, da redução de estresse, do controle da ansiedade entre muitos outros ganhos.

Ao iniciar um programa de treinamento, escolha por exercícios que se encaixe nas suas preferências, necessidades e rotinas (musculação, corrida, funcional, yoga, dança, pilares, natação etc.), assim você conseguirá manter a frequência e alcançar seus objetivos individuais. 

Pensando em exercícios e treinos aliada a uma alimentação saudável, surge então a pergunta: Mas afinal, o que devo comer? A resposta não é única, pois depende de algumas particularidades, disponibilidade e até mesmo do momento e local que o consumo deste lanche vai acontecer, então vamos para algumas dicas: 

1ª Pense no Objetivo:

Se você busca perda de peso, opte por opções com menos calorias para manter o déficit calórico, porém nutritiva. Mas se você busca ganho de massa magra (independente se será com foco em hipertrofia muscular ou não) a densidade energética da refeição deverá ser maior para contribuir com o ganho de massa.

2ª O momento, antes do treino:

Se esse lanche for um pré-treino, busque uma refeição com foco em alimentos fonte de carboidrato para ter glicose/energia disponível no sangue para a realização do exercício. A quantidade varia de acordo com o objetivo e intensidade do exercício: para emagrecimento e exercícios menos intensos podemos utilizar uma quantidade menor de carboidratos, uma   média de 20g de carboidratos. Mas se a busca é o ganho de massa muscular e a realização de exercícios intensos, pode-se utilizar uma quantidade maior de 30g ou mais para favorecer um melhor desempenho no treino. 

Outra variável importante nesse item é o tempo antes do treino que será feito esse lanche. Se for uma hora ou mais, adicione fibras, proteínas e/ou gorduras para diminuir a absorção e favorecer a disponibilidade de glicose circulante no sangue no momento do exercício. Entretanto, se realizado próximo do início do treino, o lanche deve ser de fácil absorção para ter energia rápida e não sobrecarregar a digestão e não atrapalhar a realização dos exercícios.

3ª Depois do treino 

Se for um pós treino, o objetivo principal é favorecer a recuperação muscular, por isso, lanches com maior teor proteico são os melhores e se associado a uma fonte de carboidrato melhora a absorção da proteína. 

4ª Durante o treino:

Em alguns casos, é necessário realizar algum lanche durante o treino. Isso ocorre quando são realizados treinos longos (normalmente para atletas) que duram horas, nesses casos, ingerir alimentos fontes de carboidratos de fácil absorção seja natural ou suplementos irá ajudar a manter a performance durante o treino. 

Agora, sabendo destas informações, faça combinações e monte seus lanches de acordo com cada ocasião, aproveite algumas de nossas sugestões!

• Banana com canela e aveia
• Vitaminas de frutas
• Crepiocas
• Cuscuz com ovos
• Sanduíche de patê de frango
• Mingau de aveia 
• Tapioca com queijo 
• Sanduíche de patê de atum 
• Iogurte com frutas 
• Suco de beterraba

É importante considerar estas opções dentro do contexto de uma alimentação que contemple todo o seu dia. A busca do emagrecimento, qualidade de vida ou ganho de massa muscular não se resume apenas a lanches em horários específicos e macronutriente (proteínas, carboidrato e lipídios), mas na alimentação equilibrada rica em vitaminas, fibras e minerais ao longo do dia e, sua manutenção a longo prazo. Os suplementos podem ser aliados dentro deste contexto ao ajudar a completar as calorias (hipercalóricos). Aumentar o teor proteico, com suplementes hiperproteicos, pode melhorar a performance e a redução de fadiga, entretanto, é muito importante procurar sempre um profissional habilitado para te ajudar a conseguir melhores resultados!

Nutricionistas:

Ariana Tito Rodrigues (CRN 68028/P)

Ingrid Ramos de Oliveira (CRN 57573)

Joselma Rodrigues dos Santos (CRN 51546)

Keren Regina da Silva (CRN 50739)

Adriana Machado Saldiba de Lima (CRN 18133)