O nosso sistema imunológico é o mecanismo de defesa do organismo, é como se fosse uma barreira para combater os invasores. Por isso, é tão importante fortalecê-lo, e fazemos isso através de habitos saúdaveis como:
- Sono
O sono tem uma função reparadora, a qual conserva a energia e cria uma proteção imunológica tendo um papel fundamental para a vida do ser humano, sua privação pode diminuir as defesas do organismo tornando-o, assim, mais vulnerável à infecções.
Infelizmente a restrição crônica de sono tornou-se um problema comum, principalmente nas sociedades industrializadas, afetando cerca de 45% dos adultos. Hoje um adulto dorme em média 7 horas de sono por noite e podemos falar que o que mais atrapalha o sono são as constantes exposições à luz artificial e atividades interativas, como televisão e internet.
Algumas dicas para fazer ter uma qualidade boa de sono:
1- Estabeleça um horário para dormir;
2- Evite alimentos e bebidas estimulantes próximo ao período da noite;
3- Umas horas antes de deitar, desligue o celular, TV e apague a luz, deixe o ambiente confortável e escuro; e
4- Tenha sempre uma alimentação saudável e evite alimentos pesados durante a noite.
- Exercícios físicos
A prática regular de exercícios físicos é essencial para a saúde, ela melhora a função imunológica fortalencedo-o , diminuir ansiedade e o estresse, além de diminuir a incidência de doenças transmissíveis como as infecções virais.
- Alimentação Saudável
O corpo precisa de uma ajudinha da alimentação para melhorar as defesas do organismo, por isso é recomendado a suplementaçãoa de algumas vitaminas e sais minerais como:
Vitamina A:
Há evidências de que a suplementação de vitamina A reduz morbidade e mortalidade em várias infecções como HIV, malária, sarampo, pneumonia associada a sarampo e diarreia.
Mas ela deve ser ministrada com cuidado há risco de toxicidade se ingerida em altas doses, sua suplementação deve ser verificada através de exames. Assim, não se recomenda a ingestão de supra doses de vitamina A e de seu precursor (β-caroteno) sem o concentimento do nutricionista visando diminuir esse risco.
A RDA (Recommended Dietary Allowance) é a diretriz que representa a meta diária de ingestão de nutrientes para indivíduos saudáveis. A da vitamina A é de 700 mcg/d para mulheres e 900 mcg/d para homens. Tais valores podem ser alcançados pela alimentação na maioria das pessoassem necessidade de intervenção de medicamentos.
Vitamina C ( ácido ascórbico):
A vitamina C pode reduzir a suscetibilidade do hospedeiro a infecções do trato respiratório inferior sob certas condições, assim como exercer funções fisiológicas para diminuir os sintomas gripais, por sua ação anti-histamínica fraca.
A deficiência de vitamina C em indivíduos vivendo na comunidade é rara, uma vez que é abundante na natureza. As principais fontes são as frutas cítricas e vegetais crus. As necessidades diárias recomendadas são variáveis entre países indo de 45 mg a 110 mg/d. No Brasil, adota-se a RDA de 75 mg/dia para mulheres e 90 mg/d para homens.
Vitamina D (colecalcifenol)
A atuação da vitamina D na resposta imune vem sendo amplamente estudada por pesquisadores que acreditam que o colecalciferol aumenta a expressão de peptídeos antibacterianos, contribuindo para melhor resposta imunológica do hospedeiro.
A relevância da vitamina D se baseia no aumento da evidência de que sua suplementação e restauração para valores normais em pacientes infectados possam melhorar a recuperação, desta forma reduzindo os níveis de inflamação e melhora da ativação imunológica.
A RDA é entre 600 a 800 UI/d. Baseado nas melhores referências disponíveis, a utilização de vitamina D entre 2.000 e 4.000UI/dia por via oral pode ser indicada em grupos de risco ou de baixa exposição solar.
Zinco
É um oligoelemento essencial determinante para manutenção da função imune inata e adaptativa. Embora o mecanismo seja incerto, tem sido relatada atividade antiviral do zinco pela inibição da replicação viral em cultura de células, inibindo a atividade da polimerase do RNA do coronavírus e pela amplificação da ação antiviral de citocinas e interferon humano (IFN-α).
Estima-se que a deficiência mundial de zinco seja em torno de 17 a 20%, especialmente em países em desenvolvimento da África e Ásia. Nos países desenvolvidos, a deficiência de zinco ocorre em idosos, veganos e vegetarianos, e em portadores de doenças crônicas, como doença inflamatória intestinal e cirrose.
Selênio
Durante infecções virais, espécies reativas de oxigênio e de nitrogênio (radicais livres) são abundantemente produzidas, o que sobrecarrega o sistema de defesa antioxidante e induz desequilíbrio redox (estresse oxidativo). Tal cenário proporciona e amplifica a replicação viral, desequilibrando a resposta imunológica. O selênio ocupa papel importante na defesa antioxidante do hospedeiro e no grau de patogenicidade do vírus.
A ingestão diária de selênio recomendada é de 55 mcg segundo a RDA. Selênio em doses mais elevadas (200 mcg) pode atuar como coadjuvante no tratamento de infecções, contudo, não podem ser utilizadas por tempo prolongado.
Probióticos
O trato gastrintestinal humano abriga uma enorme população de microrganismos, denominado microbioma intestinal humano, que interagem entre si e sobre o epitélio e o sistema imunológico do hospedeiro. Alterações nas quantidades relativas à população e à diversidade microbiana intestinal podem romper as interações benéficas entre a microbiota e o hospedeiro (disbiose), apresentando um efeito direto na saúde humana.
A Associação Brasileira de Nutrologia reforça que uma alimentação adequada é fundamental para a integridade do sistema imunológico. Pacientes sob risco de deficiência podem receber suplementação de acordo com avaliação médica.
Autora: Adriana Silva Nutricionista
Fontes:
Brazilian Journal of Development, Curitiba, v.7, n.6, p. 55769-55784 jun. 2021.
Braz. J. Hea. Rev., Curitiba, v. 3, n. 2, p. 2804-2813 mar./apr. 2020.
Krinski K., et al. Efeitos do exercício físico no sistema imunológico. Revista Brasileira de Medicina, v.67, n.7, 2010.
Posicionamento da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) a respeito de micronutrientes e probióticos na infecção por COVID-19. Disponível em <https://abran.org.br/2020/05/01/posicionamento-da-associacao-brasileira-de-nutrologia-abran-a-respeito-de-micronutrientes-e-probioticos-na-infeccao-por-covid-19/>.