Como a Nutrição pode auxiliar na TPM

30
Mai
Como a Nutrição pode auxiliar na TPM

Como a Nutrição pode auxiliar na TPM

Neste domingo, (8 de março) será comemorado o Dia Internacional da Mulher. Assim, nada melhor do que escrever sobre um tema que é bem conhecido do universo feminino: a TPM.  A Tensão pré-menstrual (TPM), é um mal que atinge cerca de 75% das mulheres, é causada pela variação hormonal que interfere no Sistema Nervoso Central e ocorre por volta de 10 dias antes do início do ciclo menstrual.

Essa síndrome é caracterizada por um conjunto de sintomas físicos, emocionais e comportamentais que causam desconforto nas mulheres. Esses sintomas se manifestam antes da menstruação e são amenizados ou desaparecem com o início do fluxo menstrual.

Sendo assim, segue uma lista com os sintomas mais comuns dessa tensão:

    • Irritabilidade;
    • Ansiedade e impaciência;
    • Insônia;
    • Cansaço;
    • Variação de humor;
    • Sensibilidade ou depressão;
    • Baixa autoestima
    • Dores de cabeça;
    • Dificuldade de concentração;
    • Dores nas pernas e nos seios;
    • Desconforto abdominal;
    • Palpitações e tonturas;
    • Inchaço;
    • Retenção de líquidos;
    • Aumento do apetite
    • Compulsão por doces/chocolates.
Diante disso, elaboramos uma lista com dicas e orientações nutricionais que podem auxiliar na melhora da TPM:

    •  Prefira os carboidratos complexos (cereais integrais como: pães integrais, arroz integral, gérmen de trigo) pois eles proporcionam maior saciedade;
    • Consuma alimentos fonte de cálcio (leite e derivados, folhosos verdes escuros). Esse mineral auxilia na melhora do humor, redução das cólicas, cansaço e diminui a retenção de líquidos;
    • Aumente a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças são excelentes fontes;
    • Aumente a ingestão de líquidos (mínimo de 2 litros por dia/8 copos americanos) para hidratar e eliminar toxinas;
    • Aumente a ingestão de alimentos fonte de triptofano (carnes magras, peixes, leite e derivados, nozes, leguminosas como feijão e lentilha) pois se trata de um aminoácido precursor da serotonina, hormônio relacionado com o bem estar;
    • Aumente a ingestão de alimentos fonte de Vitamina B6 (banana, salmão, peixes, frango, cereais integrais e frutas oleaginosas), esse nutriente pode melhorar o sono e o humor;
    • Dê preferência ao chocolate amargo (com mais de 50% de cacau), visto que contêm maior quantidade de triptofano que proporciona sensação de bem estar. LEMBRE-SE: não exagerar no seu consumo, sendo recomendado 30g por dia;
    • Aumente a ingestão de alimentos fonte de ômega 3 (sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas), eles ajudam a melhorar o humor, depressão e as dores;
    • Aumente a ingestão de alimentos fonte de Vitamina E (azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas, milho, gema de ovo, sementes –girassol e gergelim), essa vitamina auxilia na melhora a irritabilidade, ansiedade e dores nos seios;
    • Reduza o consumo de sal, enlatados, conservas e molhos e temperos prontos, pois o sódio favorece a retenção de líquidos no organismo e consequentemente o inchaço;
    • Reduza o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate, pois a cafeína presente nesses alimentos pode aumentar o quadro de irritabilidade e de instabilidade emocional;
    • Pratique alguma atividade física para descarregar a tensão e ansiedade, melhorar o humor e as cólicas menstruais.
Essas são algumas dicas que podem aliviar os sintomas da TPM. Entretanto, caso os sintomas sejam mais acentuados, é recomendado buscar orientações com um especialista, pois existem casos graves e que devem ser vistos com maior cuidado.

Renata Gomide - Consultora Nutricional do Dietpro

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